خواص نوشیدنی کفیر برای سلامتی

آفتاب نیوز :

کفیر یک نوشیدنی سنتی و تخمیری است که اساساً با شیر و آب و دانه های کفیر درست شده است. دانه های کفیر، ذره هایی ریز و سفید متمایل به زردند که بافتی ژلاتینی دارند و میکروارگانیسم های پروبیوتیک هستند، از جمله لاکتیک اسید و باکتری ها، قارچ ها و باکتری های استیک اسید. آرایش باکتریایی ذره های کفیر که در اصل باکتری های لاکتوباسیلوس هستند، بستگی به شرایط آب وهوایی منطقه ای دارند که کفیر در آنجا به وجود می آید.

کفیر یک نوشیدنی بسیار مغذی است که دارای پروتیین و کلسیم و ویتامین های A، D و B12 است. کفیر حاوی اسیدلاکتیک، اسیداستیک و اسیدگلیکولیک و مقدار کمی اتیل الکل، کربن دی اکسید و پلی ساکارید ها نیز هست. کفیر در واقع یک سوپرفود محسوب می شود و ریبوفلاوین و منیزیم هم دارد.

کفیر کمی گازدار و ترش مزه است. کفیر به خودی خود شیرین نیست؛ اما خیلی از کفیر های صنعتی دارای قند ها و طعم های افزوده اند.

کفیر دو نوع لبنی و غیرلبنی دارد

کفیر لبنی

کفیر به طور سنتی با افزودن ذره های کفیر به شیر پاستوریزه و جوشیده شده و خنک شده درست می شود. این ترکیب پیش از اینکه دانه های کفیر از فیلتر رد شوند، بین 18 تا 24 ساعت اجازه تخمیر دارد. بعد از یک 24 ساعت دیگر در یخچال، کفیر آماده است.

کفیر لبنی را می توان با هر شیری درست کرد؛ شیر بز، شیر گوسفند، شیر شتر یا شیر گاو. نوع شیری استفاده شده بر مزه و ساختار میکروبی آن اثر می گذارد.

کفیر غیر لبنی

کفیر غیر لبنی می تواند انتخاب خوبی برای کسانی باشد که شیر مصرف نمی کنند. کفیر غیرلبنی با آب و شکر قهوه ای درست می شود و به نام کفیر آب یا کفیر قندی معروف است. کفیر غیرلبنی را با شیر سویا نیز می توان درست کرد.

تحقیقات زیادی انجام شده و معلوم شد ظرفیت میکروبیایی کفیر غیر لبنی مشابه کفیر سنتی و لبنی است.

فواید کفیر برای سلامتی

کفیر خواص زیادی برای سلامتی دارد: به سلامت روده ها کمک می کند، برای کنترل قند خون و التهاب در بدن مفید است.

کفیر منبع خوبی از پروبیوتیک ها

کفیر حاوی انواع باکتری های زنده است که باعث شده منبع غنی پروبیوتیک باشد.

پروبیوتیک ها، میکروارگانیسم های زنده هستند، مثل باکتری و قارچ که فواید زیادی برای سلامتی دارند. این میکروارگانیسم ها می توانند ساختار باکتریایی روده ها را تغییر دهند، عملکرد دفاعی روده ها را تقویت کنند، گوارش را بهبود بخشند و کمک کنند ترکیبات اسید های چرب زنجیره کوتاه مفیدی برای سلامتی تولید شوند که ریسک بیماری های مزمن را پایین می آورند. کفیر دارای ویتامین هایی خاصی نیز هست که می توانند التهاب را کاهش و سیستم ایمنی را قوی کنند.

روده باید با انواع گوناگونی از باکتری ها تعامل داشته باشد تا سالم بماند و هر چه تنوع میکروارگانیسم ها بیشتر باشد، نتیجه بهتری خواهد داشت.

مطالعات زیادی به بررسی اثرات غذا های تخمیری، مثل کفیر، بر سلامتی پرداخته اند. معلوم شده این غذا ها می توانند آرایش و ساختار میکروبیوم روده را به میزان قابل توجهی بهبود داده و سیستم ایمنی را تقویت کرده و فاکتور های متابولیکی را نیز بهتر کنند.

در یک مطالعه کوچک به بررسی اثرات کفیر بر باکتری های روده در افرادی که سندرم متابولیک داشتند پرداخته شد. در این آزمایش، این افراد به مدت 12 هفته روزانه 180 میلی لیتر کفیر مصرف می کردند و معلوم شد باکتری Actinobacteria در روده های آن ها به میزان چشمگیری افزایش یافت، وضعیت انسولینشان بهتر شد و فشار خونشان نیز کاهش پیدا کرد.

کمک به مدیریت قند خون

مصرف کفیر می تواند به کنترل قند خون خصوصاً در افرادی که دیابت نوع دوم دارند کمک کند. در مطالعهٔ کوچکی در سال 2015، 60 نفر از افرادی که دیابت نوع دوم داشتند به دو دسته تقسیم شده و دسته ای روزانه و به مدت هشت هفته 600 میلی لیتر کفیر و دسته ای دیگر دارونما مصرف کردند. آن هایی که کفیر مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دارونما، هموگلوبین A1c در خونشان به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود. هموگلوبین A1c شاخصی از قند خون است.

مطالعهٔ کوچک دیگری در سال 2019 نشان داد مصرف یک فنجان کفیر در روز می تواند قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c و مقاومت به انسولین را در بیمارانی که به تازگی تشخیص داده شده دیابت نوع دوم دارند کاهش دهد.

کاهش التهاب

مطالعات نشان می دهند مصرف کفیر می تواند با مهار فعالیت سیتوکین های التهابی در بدن، التهاب را کاهش دهد. در واقع کفیر می تواند تراکم سیتوکین ها را کمتر کرده و ریسک یک سری از بیماری ها و عوارض مرتبط با التهاب را پایین بیاورد.

در یک آزمایش کوچک، اثرات کفیر بر شاخص های سندرم متابولیک در 62 نفر که سندرم متابولیک داشتند مورد بررسی قرار گرفت. عده ای از این افراد به مدت 12 هفته روزانه 180 میلی لیتر کفیر و عده ای دیگر شیر غیر تخمیری مصرف می کردند. آن هایی که کفیر مصرف کرده بودند، apolipoprotein A1 در خونشان به میزان چشمگیری افزایش یافته بود. این مولفه، نقش بسیار مهمی در کلسترول خوب خون (HDL) دارد. ضمناً در این افراد، سیتوکین های التهابی دارای کاهش قابل قبولی نسبت به گروه دیگر بوده است.

بهبود سلامت مغز و روان

طبق یافته ها، کفیر همراه با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند میکروبیوم بدن را متعادل کرده و ریسک علایم اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. کفیر می تواند بر حافظه و اراده و شناخت اثر بگذارد و ریسک بیماری های نورولوژیکی را کاهش دهد، چون توانایی کاهش التهاب را دارد.

مهم است که وقتی پروبیوتیک مصرف می کنید، در کنار آن فیبر نیز مصرف کنید. زیرا فیبر، سوخت مورد نیاز ارگانیسم های پروبیوتیک در مجرا های گوارشی است.

در یک مطالعه کوچک، اثرات کفیر بر حافظه مورد مطالعه قرار گرفت. افرادی که روزانه به مدت چهار هفته کفیر مصرف کرده بودند، حافظه ارتباطی شان به میزان قابل توجهی قوی تر شده بود و تراکم لاکتوباسیلوس در روده هایشان نیز افزایش یافته بود.

کمک به تقویت استخوان ها

کفیر حاوی کلسیم، ویتامین D و فسفر است و می تواند استخوان ها را تقویت کند. مروری بر آزمایشات نشان داد مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان ها در لبنیات تخمیری وجود دارند که می توانند ریسک شکستگی لگن را کاهش دهند.

کمک به سلامت عضلات

پروتیین برای ساخت و ترمیم عضلات ضرورت دارد. هر چند کفیر به اندازه ماست یونانی پروتیین ندارد؛ اما بیشتر از تخم مرغ پروتیین دارد. همچنین کفیر دارای منیزیم است که برای حرکات عضلات لازم می باشد و فسفر نیز در کفیر وجود دارد که نقش حیاتی در رشد و ترمیم بافت دارد.

کمک به مقاومت در برابر ویروس ها

خواص ضدویروس کفیر می تواند به سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت های ویروسی کمک کند. اثرات کفیر بر سیستم ایمنی این چنین است که موجب افزایش تولید سلول های ایمنی می شود.

عوارض احتمالی کفیر

بیشتر تحقیقات نشان داده اند مصرف کفیر هیچ ضرری ندارد. کفیر به طورکلی یک غذای سالم است؛ اما برخی از افراد ممکن است وقتی برای اولین بار کفیر یا همان باکتری های زنده وارد بدنشان می شود، موقتاً دچار عوارض گوارشی مثل نفخ یا اسهال شوند.

خوشبختانه این علایم معمولاً در عرض یکی دو روز برطرف می شوند. توصیه می شود اگر به مصرف کفیر عادت ندارید، این ماده غذایی را کم کم به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید تا با این عوارض جانبی روبرو نشوید.

چه کسانی نمی توانند کفیر مصرف کنند؟

کفیر سنتی همان طور که گفتیم بر پایه شیر است، بنابراین هر کسی که به شیر آلرژی دارد باید از مصرف کفیر خودداری کند. اما بیشتر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند کفیر را تحمل کنند، زیرا به طورکلی کفیر، بدون لاکتوز یا کم لاکتوز است. لاکتوباسیلوس به تجزیه لاکتوز کمک می کند و همین می تواند فرایند گوارش را ساده کند، خصوصاً برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند.

کفیر زنده است و موجودات زنده آن به تجزیه لاکتوز شیر کمک می کنند و باعث می شوند افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند هم بتوانند از مصرف کفیر لذت ببرند. اگر نتوانید شیر را خوب تحمل کنید یا رژیم غذایی تان گیاهی است، می توانید از کفیر غیرلبنی استفاده کنید که معمولاً بر پایه آب است.

یادآوری می کنیم که خواص کفیر لبنی و کفیر غیرلبنی یکی است.

کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید پیش از مصرف کفیر با پزشک خود مشورت کنند، زیرا کفیر دارای باکتری های زنده و فعال است.

چگونه کفیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

کفیر به خودی خود خوشمزه است؛ اما انواع طعم دار آن نیز وجود دارد، مثلاً نوشیدنی کفیر با طعم بلوبری. البته توصیه می کنیم کفیر ساده مصرف کنید؛ زیرا کفیر های طعم دار معمولاً حاوی قند افزوده اند.

به گزارش وب گاه تبیان، می توانید از کفیر در اسموتی ها یا همراه با مغز ها و گرانولا لذت ببرید. می توانید در سس سالاد نیز از کفیر استفاده کنید. پوره دانه چیا را نیز می توانید با کفیر (به جای شیر) درست کنید.